欢迎您访问我们的网站,我们将竭诚为您服务!
语言选择: 繁體中文
您的位置:主页 > 新闻资讯 > 七彩动态 >

七彩动态

沈阳心理咨询师推荐——外向的人也可能社恐!社交中的焦虑,真的是一种病吗?


说起社恐,大家都不陌生。

 

作为一名咨询师,我也遇到了很多有社恐症状的来访者。

 

社恐也可以称之为“社交焦虑”,它是焦虑的一种表现。指当一个人处在有可能会被他人评估的社交场合时,产生的恐惧等不适情绪。

 

社交焦虑有其积极意义,因为对外界进行判断、对陌生环境产生恐惧都是人类自我保护的本能。

 

但现在在大多数场景下,我们是安全的,这些本能的焦虑,反而妨碍了我们的行为。

 

我们可以去调整自己的焦虑水平,让它更加适应我们现在的环境,符合我们的需求之后,人就会变得更放松,生活也会变得更轻松。

 

所以今天,我想和大家分享,如何识别社交焦虑?为什么会产生社交焦虑?以及最重要的部分:6个行之有效的治愈社恐的方法。

 

 

图片

如何识别社交焦虑?

 

 

社交焦虑的四个特征:

 

第一,社交焦虑会非常在意自己的仪容仪表或者外貌上有什么缺点,比如自己是不是太胖之类的。脑补别人看到这些后,会对自己产生不好的评价或者嫌弃的感觉。

 

第二,总觉得别人能够看得出自己的焦虑。比如因为过于紧张产生的脸红、声音颤抖、出汗等,可能并不明显,但只要有一点点迹象,就觉得别人一定发现了。

 

第三,面对陌生人或权威人士的时候,不知道说什么,不知道该怎么说,越发紧张

 

第四,担心自己的社交能力是有缺陷的,不能融入群体,害怕被人排挤,然后产生了焦虑恐惧的情绪。

 

这里需要注意的是,很多人把内向当成了社交焦虑,其实不然。

 

内向其实是一种人格类型,它指的是一个人的心理能量朝向内部,也就是需要通过独处来充电,而在社交的时候是耗电的,所以内向者更喜欢独处。

 

而社交焦虑,更多的是对外在判断的恐惧。比如觉得别人都很厉害,自己是不好的,是被看低的,那么ta对外在的环境就会非常恐惧。

 

图片

 

 

图片

为何会产生社交焦虑?

 

 

第一,先天遗传原因。如果家族成员有社交焦虑,那你有社交焦虑的概率就会很高。但遗传原因到底占多大比例,现在还没有确切的数据可以证明。

 

第二,大脑结构原因。大脑里有一个叫做“杏仁核”的部位,主控焦虑和恐惧。如果杏仁核过度活跃,就会让我们比较敏感,更容易产生社交焦虑。(后面会讲到如何降低杏仁核的活跃度)

 

第三,后天经历原因。比如我们曾经遇到过一些尴尬的社交场景,甚至是被嘲笑、被欺凌,影响了我们在社交中的自信心;或者家长对孩子过度控制,让孩子从小就远离了社交场合等,都容易让孩子形成社交焦虑。

 

我曾经的一位来访者,她妈妈从不允许她独自外出,因为妈妈很没有安全感,觉得外面充满了危险,随时都有可能被拐卖,或者出车祸之类的。

 

直到高中她才被允许外出,而这时候她已经十几岁了,没有一点社交经验,对人际交往是非常恐惧的,到最后甚至无法上学了。

 

 

图片

解决社交焦虑的6个秘诀

 

 

a. 把自己变成一台“相机”

 

试想一下,如果我们是一台相机,我们的视线会在哪里?一定会在对方人物和外面的风景上。

 

之所以要这么做,是因为社交焦虑的人,往往更关注自己,而忽略了外在。

 

比如跟人交谈的时候,对方在说些什么,自己可能并没有注意到,而是被自己脑海里的声音吸引走了:刚刚我说的话是不是不太好?今天的衣服妆容跟现在这个场景是不是不匹配?

 

所以我们要像相机一样,将关注的焦点,对准外界。

 

当你关注到对方,你的注意力就从脑海里的那个声音中挪开了,那个声音就没法发声了。

 

而且,当你对他人充满好奇,就会自然产生很多话题,不会陷入没话聊的尴尬:Ta是谁?Ta的工作是什么?身上有没有亮眼的首饰?来到这个场合的目的是什么?

 

那么说回来,具体怎么聊呢?在改变的初期,有个诀窍是“倾听+问问题”。

 

举个例子,比如在一个社交场合里,有个人滔滔不绝地发表自己的观点,这时候你可以说:我看你今天说了这么多,你是怎么有这么独特的见解的?我猜你一定看了很多书吧,你是一个很爱学习的人对吗?

 

一方面你把自己真实的感受反馈给Ta,另一方面你提了一个问题,对方在感受到你的真诚之后,是很乐意敞开心扉的,于是就能顺着你的提问继续分享,整个氛围就变得非常活跃和流动。

 

学会提问之后,想再一步进阶,就要学会抓住聊天的重点。

 

如何抓重点:提取对方话语里的「形容词和「名词

 

形容词可以表达一个人的感性。比如ta说“今天下雨,我的心情跟天气一样阴沉”。“阴沉”这个形容词就是关键词,我们可以问对方,今天是遇到什么不开心的事了吗?看这天气还挺影响你心情的

 

名词可以表达一个人的理性。比如ta说“今天雨好大,幸好我把我家的花盆从阳台端进了客厅”。“花盆”这个名词可以作为关键词,我们可以问对方,你是不是喜欢养花,然后继续延伸出去,有很多话可以聊。

 

如果是在工作场景中,可以尽可能多地抓住名词;休闲场景中,可以更多地抓住形容词,因为形容词是我们表达的感性,当我们深入谈感性的时候,整个氛围就会变得更亲近和活跃。

 

图片

 

b. 心锚法

 

心锚法就是把心境和具体的事物等联结起来。那么当这个事物出现的时候,我们就触发了这个心境,我们的心就锚定了,不再那么飘忽不安。

 

举个例子,如果你刚好在失恋的时候,听到了一首歌,感到悲伤,那以后你再听到这首歌,就很容易想起当时的心境,哪怕你早就走出了失恋的痛苦。因为这首具体的歌,已经和你悲伤的心情产生了联结。

 

在社交焦虑中,我们需要对抗的是负面情绪,那最好就锚定积极情绪。有人会在紧张的时候会习惯性摸ta的手串或胸针之类的饰品,因为这个手串可能锚定了ta的一些安全感。

 

如果没有具体的物件也没关系,我们甚至可以用一个词汇来做锚定。回想一下你在人生/社交中的高光时刻,细细回想当时的感受,再把这些感受和某个词汇,例如“power”联结起来。

 

这个联结需要反复练习,直到你一想到这个词,就能条件反射地想起那些积极情绪。

 

这样,当你在社交中感到焦虑的时候,你就可以随时调用它,让自己的情绪阴转晴。

 

c. 正念法

 

科学家们曾经做过一个研究,发现经过8周的正念训练,人们大脑中的海马体皮质就会增厚,杏仁核的体积会减少。

 

海马体负责记忆和调节情绪,增厚之后我们调节情绪的能力就会变强;而杏仁核主控焦虑和恐惧,体积减少后我们也就没那么焦虑了。

 

这就是正念的力量。我们都知道,焦虑是因为对未来的预期不乐观,那当我们通过正念,把注意力从未来转移到当下,这种焦虑其实就会自然降低。

 

正念在国外其实已经流行了几十年,它不仅是对社交焦虑有效,对所有问题其实都有改善的效果。

 

d. 改变对焦虑的认知

 

哈佛大学曾经做过一个研究,发现焦虑和兴奋的生理反应,是非常相似的,肾上腺素非常活跃,让人感觉充满能量。

 

于是,研究者们让马上要到公众场合演讲的人,用语言表达不同的内容,第一部分人说:我很兴奋;第二部分人说:我很焦虑;第三部分人什么也不说。

 

同样感到焦虑的一群人,用了不同的表达方式,最后结果是,表达了“我很兴奋”的那部分人,在演讲中的表现最成功的。

 

所以我们可以改变自己对焦虑的定义,在下次感到焦虑的时候,不要一直想着“我很焦虑,很害怕,很担心”,这样只会一直强化焦虑。

 

试着对自己说:“我现在很兴奋,那个舞台是属于我的,我会通过我的展示,收获更多欣赏和赞美。

 

当你用这些积极的词汇去暗示自己的时候,你的焦虑感就会下降不少。

 

e. 系统脱敏法

 

我们焦虑什么,往往就会逃避什么,比如社恐会尽可能地避免产生社交,一有机会就躲起来。

 

系统脱敏法就是要反其道而行之。如果你感到焦虑,不要转身逃走,而是直接面对,把自己暴露在让自己不安的场合,持续锻炼自己。

 

但过程要循序渐进,不要妄想一口吃成胖子,比如一个宅男宅女,突然给自己每天安排3场聚会。那样很可能在你脱敏之前,你就已经因为受不了而再次躲起来,还变得更严重了。

 

f. 认知行为法

 

先举个例子。有两个秀才进京赶考,都见到了棺材。

 

其中一个心里咯噔一下:今天好倒霉,居然遇到棺材,不祥之兆啊。于是考试时心神不宁,名落孙山。

 

另一位想:今天好幸运,遇到棺材,升官又发财!于是考试时文思泉涌,金榜题名。

 

这个简单的例子充分说明了:真正的问题,并不是来自事情本身,而是我们对事情的看法和反应。

 

而认知行为法,就是针对我们对事情的看法和反应进行调整的方法。

 

它实际上还是心理咨询中一个常见的流派,用于修正人们内心中的不合理信念,重新建立积极的信念,从而使对事情的看法和反应发生改变。

 

每个人多多少少都有一些限制性信念,而社恐患者,通常内心都是有点自卑的,这些限制性信念更多。

 

在心理咨询之外,自己也可以试着调整一下:首先记录脑海里的声音,然后找出里面的信念(比如将事情绝对化、灾难化,一件事情搞砸了,就觉得人生都完了),跟它进行辩论,搜集新的证据证明这个论点是错误的,最后植入一个新的信念。

 

当然这个过程并不容易,因为所有信念,都是经过漫长的时间,在诸多事件的影响下,才变成现在这个样子。

 

想改变它,无异于推翻一座已经建设好的高楼大厦,谈何容易。

 

如果你不想把自己的人生浪费在不恰当的信念上,那么也可以寻求心理咨询的帮助,利用专业人士的力量,更快地辨别出自己的信念是什么样子的,在更多的维度上推翻和重建。

 

 

 

本文转自网络,如有侵权请联系删除

 

 

 
 
 

沈阳市七彩生活心理咨询管理中心——沈城唯一荣获全国优秀心理服务机构提名的专业心理咨询中心
服务理念:专业与爱让每个生命都换发出七彩的光芒!
服务项目:沈阳心理咨询、沈阳婚姻家庭心理咨询、沈阳青少年心理咨询、沈阳恋爱情感心理咨询、沈阳职场心理咨询、沈阳人际关系心理咨询、沈阳亲子关系心理咨询、沈阳家庭教育心理咨询、沈阳情绪管理心理咨询、沈阳个人成长心理咨询、沈阳神经症性心理咨询、沈阳EAP心理咨询、沈阳身心健康心理咨询、沈阳压力管理心理咨询
咨询热线:024-23500628    13889330109(微信同步)
微信公众号:七彩生活心理家园(qcxljy521)